Las tensiones y preocupaciones siempre han sido parte de la historia de la humanidad. Cada época ha planteado un desafío diferente y con ello el hombre ha tenido que experimentar gran ansiedad e inquietud. No obstante, la compleja dinámica actual supone retos nunca antes vistos. Hoy por hoy, se vive en constante cambio y se acrecientan las exigencias y presiones laborales, sociales y personales. El hombre contemporáneo debe lidiar con delicadas problemáticas que van desde la explosión demográfica, el status social, la violencia, las apariencias físicas, el reconocimiento, el éxito, la alta exigencia, el perfeccionismo, hasta profundas complicaciones de salud y bienestar. Es así como el estrés, se ha convertido en una de las enfermedades más preocupantes del mundo moderno.
El estrés es una condición apática – depresiva que interfiere en el funcionamiento físico y mental del sujeto. Se trata de una respuesta natural, fisiológica y automática del organismo para hacer frente a circunstancias amenazadoras, o, retadoras. Dicha condición dinámica prepara al individuo a fin de afrontar una oportunidad, una exigencia, o una limitación, bien sea por medio de un ataque (lucha), o, por medio de una evasión (huída/ escape) de acuerdo al estímulo.
Este estado displacentero resulta de vital importancia para el crecimiento y la supervivencia del hombre. Sin embargo, el problema se presenta cuando hay exceso o carencia del mismo. Si la tensión rebasa la resistencia y los límites del sujeto (exceso), el organismo se verá comprometido. De esta manera, se producirá un desgaste considerable tanto mental como corporalmente. Quien padece de estrés agudo experimentará extenuación cerebral, agotamiento físico extremo, y, probablemente desarrollará diferentes enfermedades como consecuencia del mismo. Por otro lado, la ausencia absoluta de estrés tampoco resulta beneficiosa. Es importante comprender que esta patología advierte al organismo sobre las demandas del medio, y, contribuye a su adaptación y sobrevivencia. Si las personas carecieran enteramente de reacciones ‘estresantes’ no estarían en capacidad de responder ante factores de riesgo, lo cual sería verdaderamente peligroso para su existencia. De este modo, se puede afirmar que el estrés en cantidades adecuadas es necesario y sano.
¿Cuándo el estrés puede causar malestares físicos significativos? Una vez que el sujeto percibe el agente desencadenante desarrolla una serie de respuestas adaptativas que van de lo psicológico a lo fisiológico, con la finalidad de neutralizar los estímulos que le aquejan. La complicación surge en el momento en que la demanda o exigencia (profesional, social, familiar, o, personal) sobrepasa los recursos de afrontamiento que tiene el individuo. Es decir, el afectado entra en tensión cuando se siente excedido, sobregirado e incluso incapacitado ante un estresor. Es importante explicar que la mente y el cuerpo constituyen un todo. De manera que, lo que incide en uno, repercute en el otro invariablemente.
1. Etapa de Alarma: Constituye la reacción inmediata e inicial ante la presencia de un agente estresor. Durante la misma el organismo percibe e identifica el factor amenazante y moviliza sus defensas para afrontar la situación retadora. Se caracteriza por la puesta en marcha del eje hipofisosuprarrenal, y, produce reacciones tales como: Incremento de la frecuencia cardíaca, dilatación de pupilas, aumento de la capacidad pulmonar, redirección de la sangre a zonas estratégicas (dicho líquido es redistribuido principalmente entre el corazón, los músculos, y el cerebro en estado de alerta), entre otros. Todos estos procesos tienen el propósito de acondicionar y adecuar al sujeto para la acción.
2. Etapa de Resistencia: En esta fase intermedia el organismo trata de lidiar con el estímulo perjudicial. Se sirve de una activación fisiológica elevada a fin de enfrentar, dominar, o, adaptarse a la amenaza. Se caracteriza por la normalización de corticoesteroides (hormonas que inciden en los mecanismos fisiológicos y reaccionan ante el estrés), y, la desaparición del cuadro sintomatológico. Es de destacar que, normalmente el estado estresante debe desaparecer durante la fase de la resistencia, esto, sin producir secuelas o daños considerables. De extenderse durante largos períodos de tiempo, el estrés, se considera como una enfermedad crónica.
3. Etapa de Agotamiento: En dicha fase el organismo agota sus fuentes energéticas y pierde su capacidad de adaptación. Esto se debe a que las demandas superan la habilidad y la resistencia del individuo. En otras palabras, aunque el sujeto se esfuerza, haciendo uso de todas sus reservas colapsa debido a que sus capacidades son excedidas. La etapa de agotamiento se caracteriza por generar cambios considerables. Por un lado, produce una alteración tisular (modificaciones bioquímicas que inciden en la funcionalidad de las células). Por otro, surgen diferentes patologías (psicosomáticas) como: insomnio, extenuación, problemas de memoria y de concentración, decaimiento, cansancio, depresión, ansiedad, fatiga, patologías inmunológicas, agravamiento de condiciones cardiovasculares, patologías metabólicas, infartos cerebrales, problemas gastrointestinales, entre otros.
Existen diferentes factores que operan como potenciales fuentes de estrés. Dichos factores se denominan “estresores” y constituyen cualquier tipo de estímulo (interior o exterior) que genera el desencadenamiento del estrés, y el posterior desequilibrio en el organismo. Entre estos factores se puede mencionar:
Estresores físicos: Se trata de las condiciones que inciden en el cuerpo. Por ejemplo: las variaciones radicales de temperatura, los efectos de la contaminación, las prácticas excesivas de ejercicios.
Estresores psicológicos: Están vinculados a las reacciones internas de los sujetos, tales como: cogniciones, pensamientos, sentimientos, creencias. Estos desencadenantes son personales, subjetivos y se deben al proceso de interpretación y decodificación del afectado.
Estresores psicosociales: Se establecen de acuerdo al nivel de recurrencia de un evento. Son el resultado de la red social del sujeto. Entre estos destaca: dificultades cotidianas, estrés asociado al rol, perfeccionismo, neuroticismo, incumplimiento de metas.
A continuación una lista de agentes precipitantes y cambios vitales comunes que generan tensión:
1. Estresores relacionados a problemas familiares:
2. Estresores relacionados a Problemas Personales:
3. Estresores relacionados a Problemas Laborales:
Síntomas del Estrés.
1. Síntomas fisiológicos:
2. Síntomas cognitivos – subjetivo:
Manifestaciones Conductuales:
¿Alguna vez se ha sentido abrumado por las circunstancias profesionales?, ¿Le ha producido ansiedad pensar en el futuro dentro de la empresa en la que labora?, ¿Ha tenido sobrecarga de tensiones en su trabajo? De seguro usted ha experimentado en mayor o menor medida alguna de estas situaciones, lo cual significa que ha padecido de estrés laboral. Ahora bien, ¿de qué trata este tipo de estrés?
El estrés laboral se ha extendido veloz y profundamente en la actualidad. Para nadie es secreto que el hombre dedica gran cantidad de su tiempo al trabajo. Ser productivo y alcanzar logros significativos en las organizaciones resultan condiciones de gran relevancia en el presente. El conflicto se presenta cuando las dinámicas empresariales se orientan exclusivamente a la producción y no contemplan de forma adecuada las necesidades, características, y limitaciones de los trabajadores. En este sentido, cada vez las jornadas laborales se hacen más complejas y exigentes. Constantemente se demanda la adquisición de nuevos conocimientos, el incremento del rendimiento, el mejoramiento de los resultados, y la eficacia en las tareas asignadas. En el trabajo, la tensión puede llegar a ser tan intensa que el empleado se puede sentir completamente incapaz de neutralizar a los agentes estresores y cumplir con su cometido. Por lo general, es en este exceso de presión que el recurso humano se siente amenazado y sobrecargado.
La asignación de exigencias inalcanzables y el rebasamiento de la capacidad del empleado repercuten indefectiblemente en su rendimiento. Es de resaltar que un trabajador abrumado desgasta las reservas del organismo intentando sobrellevar las demandas. Dicha situación lo hace vulnerable, poco receptivo, e incide en su desempeño. Evidentemente, la situación laboral no debe provocar un estado de desasosiego, ni perjudicar la salud ningún individuo.
1. Estrés por tensión excesiva: Es una de las manifestaciones más frecuentes en la actualidad. Ocurre cuando el sujeto está sometido a grandes presiones profesionales, bien sean físicas o psíquicas.
2. Estrés debido al aumento de responsabilidades: Dicha condición se genera cuando la organización incrementa de forma desproporcional los quehaceres y compromisos de los empleados. Suele pasar que de acuerdo al desempeño del profesional se ajusten sus obligaciones. No obstante, el problema se presenta cuando se excede la capacidad y los recursos del contratado.
3. Estrés por monotonía laboral: Los trabajos repetitivos y rutinarios pueden llegar a agobiar a cualquier persona. Quien realiza el mismo trabajo (sin variables), se manejará prácticamente de forma automática, por lo que puede perder el entusiasmo por su labor y padecer de esta patología.
4. Estrés por inestabilidad profesional: Muchos empleados sienten que su posición dentro de la organización está amenazada debido a: la evolución tecnológica, la contratación de talento joven, las constantes reducciones de personal. Esta condición afecta el equilibrio y la producción del trabajador.
5. Estrés por falta de motivación: Sentirse motivado es una condición de gran importancia para el rendimiento profesional. Cuando un empleado no es reconocido, estimulado y valorado es probable que se sienta insatisfecho y depreciado, lo cual afectará sus resultados.
6. Estrés por el ambiente físico de la organización: Se presenta cuando el ambiente físico es inadecuado con relación a aspectos fundamentales como: la iluminación, el ruido, la humedad, la temperatura, la ventilación, e incluso en nivel de contaminación del aire.
7. Estrés por el clima organizacional: Se caracteriza por el conflicto de roles, la falta de cohesión en los equipos de trabajo, y la insatisfacción grupal (relaciones interpersonales complicadas e intolerantes).
8. Burn out (Agotamiento total): Este término se refiere a un severo agotamiento psicofísico que incide en las capacidades profesionales. Cuando un empleado padece de Burnout, se siente “quemado”, sobregirado, excedido. Pierde el interés hacia sus tareas laborales. Intenta no ser despedido cumpliendo la cuota mínima de esfuerzo, pero su rendimiento se desploma y sufre de un desequilibrio emocional.
Variaciones Físicas:
Variaciones Psicológicas:
Terapia racional emotiva (Ellis)
La psicoterapia racional emotiva no procura ser meramente científica o técnica, este enfoque es más bien una aproximación humanística y existencialista a las conductas desadaptativas y a las perturbaciones emocionales de los pacientes con estrés. Dicha terapia supone que los pensamientos y los comportamientos tienden a desarrollarse de forma más saludable cuando el sujeto (conscientemente) forja y conserva valores ‘racionales’ en su vida, alejados del absolutismo, y de la búsqueda de la perfección. En otras palabras, quienes desarrollan una filosofía de vida equilibrada y sana, serán menos propensos a sufrir de tensiones y trastornos emocionales.
De acuerdo a los postulados teóricos de Ellis, los seres humanos son más dichosos cuando se plantean propósitos personales, laborales, o, sociales y se dedican a alcanzarlos. Sin embargo, las alteraciones psicológicas tales como el estrés suceden debido a que las personas tienden a valorar su vida presente y futura en términos de carácter ‘absoluto’, es decir, todo o nada. Dichos sujetos pretenden vivir entre utopías, sin aceptar, que en ocasiones algunas cosas son inalcanzables. De allí, que el desarrollo de cogniciones “absolutistas” pueda incidir y perjudicar notablemente a cualquier individuo, ya que este tipo de pensamientos constituyen estresores potenciales.
El especialista tiene el propósito de desestimar las creencias ilógicas, y de objetar deliberadamente a las verbalizaciones negativas relacionadas al estrés. Además, es tarea del terapeuta motivar y persuadir al paciente para se involucre profundamente en los ejercicios racionales – emotivos del tratamiento. Una vez que el individuo se compromete con la terapia, empieza un proceso de reestructuración cognoscitiva y filosófica, por medio del cual, se trabaja en la confrontación y la superación de las creencias irracionales que afectan a la persona.
Es de agregar que la terapia racional – emotiva se basa en la teoría “A/B/C”, la cual parte del supuesto de que los individuos no se alteran por la realidad en sí, sino por su percepción (subjetiva) acerca de la realidad. De acuerdo a diferentes hallazgos, se ha demostrado que las cogniciones y las emociones no son procesos enteramente diferentes, por el contrario, se corresponden y tienden a ser recíprocos (en mayor o menor medida). De allí que el estrés puede considerarse como el resultado de pensamientos inflexibles, o, disparatados. Por ejemplo, una persona que viva constantemente en tensión y preocupación, puede sobreponerse modificando su forma de pensar. De este modo, se puede afirmar que los sentimientos y los pensamientos están estrechamente vinculados, en una especie de causa y efecto.
En el esquema “A/B/C” todos los elementos están relacionados e interactúan. La letra “A” representa el acontecimiento o suceso activador de intranquilidad o desasosiego. La letra “B” constituye el sistema de creencias personales (recuerdos, pensamientos, inferencias, normas, imágenes, “filosofía de vida”). Finalmente, la letra “C” significa la secuela o consecuencia ante el evento "A". Es importante decir que los efectos (“C”) pueden presentarse en: el área emotiva o sensible (emociones), en el área cognitiva o procesal (pensamientos/ creencias) o en el área de comportamientos (acciones).
En ocasiones se desestima el valor de las cogniciones (“B”), asumiendo que el acontecimiento activador de estrés (“A”) genera directamente la consecuencia afectiva o de conducta (“C”). Sin embargo, esto no ocurre realmente de este modo. Y es que, las creencias y los pensamientos (“B”) son poderosos intermediarios entre los factores detonantes de tensión (“A”) y las secuelas o reacciones (“C”). Es por esta razón, que esta terapia se orienta a la reestructuración de las creencias irracionales como estresores potenciales. A continuación un esquema de la Teoría “A/B/C”
“A” ----> | “B” -----> | “C” |
Sucesos o acontecimientos activadores de estrés.
| Cogniciones: Creencias, pensamientos, imágenes mentales acerca de “A”. | Secuelas o consecuencias (emocionales y conductuales) por la carga de estrés. “A”, “B” y “C” son dependientes. |
Acontecimientos estresores. Conductas y pensamientos estresores. Sentimientos estresores. Deseos estresores. | “B” mediador entre “A” y “C”. Interpretación del activador de estrés. Creencias racionales. Creencias irracionales.
| Alteración psicológica y física debido a la tensión profunda del paciente.
|
Creencias Irracionales y el estrés
Según la terapia racional emotiva existen un conjunto de ideas irracionales, perfeccionistas, fantasiosas, e inalcanzables que desarrollan las personas (consciente e inconscientemente) que sufren de estrés. En este sentido, las Creencias Irracionales resultan perjudiciales ya que son de carácter absoluto o dogmático, y, por lo general producen reacciones emocionales negativas que obstaculizan y entorpecen la consecución de metas. Por tanto, uno de los propósitos del terapeuta es lograr que el paciente identifique los pensamientos desadaptativos (catastrofistas, absurdos, e ilógicos) que contribuyen en el desarrollo de estados de tensión y preocupación, tales como: el abuso de sustancias tóxicas, aislamiento, ansiedad, actitudes perturbadoras, depresión, entre otros. A través de la terapia lo que se busca es que el paciente sustituya las cogniciones inadecuadas por otras, racionales, positivas, y saludables.
Creencias racionales: las creencias racionales tienen sus causas en las Reacciones apropiadas (funcionales) que no conllevan a estados de tensión considerable.
- Son evaluaciones flexibles y tolerantes de los acontecimientos activadores/estresores “A”.
- Son creencias relativas sobre los activadores “A”.
- Usualmente no conllevan a estados de estrés.
-Contribuyen al logro de metas.
Creencias irracionales: las creencias irracionales tienen sus causas en las Reacciones inapropiadas (disfuncionales) que generan fuertes estados de estrés.
- Son evaluaciones rígidas e intolerantes de los acontecimientos activadores/estresores “A”.
- Son creencias absolutas sobre los activadores “A”.
- Generalmente provocan estrés.
- Interfieren con el logro de metas.
- Verbalización:
Las verbalizaciones y las demandas “irracionales” generan mucha tensión. Esto debido a que el individuo se condiciona de forma extrema (Todo o nada/ O tengo lo que deseo o se genera un estado de estrés profundo).
Demandas absolutas sobre uno mismo: Ejemplo: “Yo obligatoriamente debo ser millonario”.
Demandas absolutas sobre otros: Ejemplo: “Tú debes amarme profundamente”. “Tú debes obedecerme obligatoriamente”.
Demandas absolutas sobre el mundo: Ejemplo: “La vida debe ser perfecta y fácil para mí”. “El mundo debe darme condiciones favorables para que logre todo lo que deseo sin mucho trabajo”.
Las afirmaciones antes expuestas están concebidas de forma “absolutista”, por tanto suponen que si el individuo no logra esa ambición se sentirá intensamente estresado y frustrado.
Entre la clasificación de “Pensamientos erróneos” que se trabajan en esta terapia para afrontar el estrés se encuentran:
1. Necesidad imperiosa de aprobación: Resulta irracional pensar y esperar que todas las personas cercanas y significativas aprueben en términos absolutos la persona que eres. Evidentemente, es normal buscar afecto y aceptación, pero no de manera dogmática. Un sujeto que siempre busca ser aprobado, vivirá inseguro e infeliz, pues ante el menor indicio de desaprobación sentirá que ha fracasado y que no tiene valor.
2. Ser completamente competente: Otra idea ilógica es, perseguir la perfección. Indiscutiblemente todos los seres humanos deben cultivar y desarrollar sus competencias y talentos. El problema sucede cuando una persona únicamente se considera valiosa en función de sus logros. Si el sujeto sólo se siente satisfecho mientras celebra éxitos, es probable que experimente profundas sensaciones de vacío. De hecho, muchas veces los sentimientos de frustración conllevan a la depresión y al estrés. Lo cierto es que tanto el éxito, como el fracaso son parte de la vida. El valor de una persona va mucho más allá que su capacidad de emprendimiento y de ejecución. En definitiva, la búsqueda compulsiva y apremiante de la perfección no es saludable, y tampoco garantiza la felicidad.
3. Los individuos que no siguen la norma “deben” ser castigados: En ocasiones existen sujetos que tienden a juzgar severamente y a condenar a otros. Si alguien no actúa según su código de lo “moral” y de lo “correcto”, entonces, lo tildan de ruin, malicioso e inapropiado. En este sentido, se debe considerar que todos los seres humanos son capaces de cometer errores. Cuando alguien se equivoca, es importante intentar comprender las razones de la falta o desliz, antes que enfocarse en penalizar al otro.
4. O las cosas salen a mi forma, o todo resulta una catástrofe: Las personas deben aprender a sobrellevar las dificultades y los imprevistos que por lo general se suscitan en la vida. Nada es infalible, por tanto el sujeto no puede empeñarse en tener el control o manipular las situaciones que están fuera de su alcance. Es importante que el individuo se sobreponga a las incomodidades o desavenencias. Ante los problemas, reflexiones y propuestas de soluciones.
5. Mi felicidad depende de situaciones externas: Existe gran cantidad de personas que piensan que su vida depende del destino, o de fuerzas exteriores. Estos sujetos prefieren asumir su existencia desde un rol pasivo. Evitan tomar decisiones, no se sienten en control de sus emociones, y, tienden a culpabilizar a otros de sus problemas. Esto supone una creencia totalmente insensata. A pesar de las circunstancias externas, el hombre debe estar en capacidad de regular sus reacciones y emociones.
6. Hay que evitar cualquier tipo de peligro: Aunque las personas deben ser prudentes ante la presencia de factores amenazantes, esto no significa que condicionen o limiten su vida debido a temores infundados e injustificados. Los sujetos no deben obsesionarse con peligros potenciales o situaciones de riesgo. Es ilógico restringir la existencia por conductas de evitación. En este sentido, el individuo de forma consciente y objetiva debe evaluar el impacto de las situaciones de amenaza, y a partir de allí, decidir responsablemente.
7. Mejor evitar que confrontar: Eludir responsabilidades, decisiones, e incluso quehaceres aparentemente resulta una solución temporal y sencilla. Sin embargo, con esta actitud no se puede pretender tener aspiraciones futuras. Una persona con creencias racionales, entiende que el logro de metas implica esfuerzo, disciplina, trabajo y compromiso. Evitar responsabilidades en la vida, significa irremediablemente estancarse en la misma.
8. Dependo y necesito de otras personas: Es obvio que todos los seres humanos necesitan apoyo y compañía. No obstante, es indispensable que cada sujeto sea autónomo y pueda cuidar de sí mismo. Al respecto, la dependencia excesiva y el miedo al abandono repercuten en conductas perjudiciales para el paciente. Se trata que la persona se individualice, pero entienda que cuenta con seres valiosos a su alrededor.
9. El pasado es un ciclo infinito: Muchas personas que sufren de estrés piensan que los eventos pasados seguirán afectando su presente, e incluso incidirán en su futuro. Aunque dichas experiencias posean gran influencia en la personalidad de un sujeto, esto no implica necesariamente que el pasado afectará de forma obligatoria su vida entera. Diferentes hallazgos revelan que el pasado no determina exactamente la conducta en el presente, sino, las interpretaciones que ha creado el sujeto sobre su experiencia vivida. De tal modo que, aunque pueda ser una tarea complicada todo individuo se puede reconciliar con lo que fue, y seguir adelante liberado de aquello que le perturbaba.
10. Es nuestro deber preocuparnos profundamente por las complicaciones ajenas: Como seres sociales, es bastante común compartir un interés por el bienestar de amigos, familiares y allegados. Sin embargo, los problemas ajenos no pueden conducir al sujeto a una alteración psicológica severa. Antes de preocuparse, se sugiere que intente brindar su apoyo en la manera que le sea posible. La angustia y el estrés sobre el problema de otra persona, no contribuirá a su resolución. Entonces, no se obsesione con esta idea irracional, busque una alternativa proactiva que pueda proponer para ayudar.
11. Todo problema tiene una solución perfecta: Considerar que toda problemática tiene una solución única y perfecta es bastante insensato. Intentar buscar una resolución intachable a todo lo que ocurre es un tanto fantasioso. Evidentemente, la mayoría de problemas tienen arreglo. Sin embargo, anhelar que la respuesta sea perfecta, es algo irreal y descontextualizado. Por su parte, un sujeto racional, piensa en varias soluciones, compara y contrasta para elegir la más adecuada según sea el caso.
De acuerdo a esta terapia, las alteraciones psicológicas de los pacientes que sufren de estrés se deben al mantenimiento de las “Creencias Irracionales” antes expuestas. Entonces, es fundamental que el psicólogo conjuntamente con el paciente trabajen en identificar y modificar las cogniciones dogmáticas y erróneas que generan estrés en la persona tratada. Al respecto, el terapeuta debe:
1. Informar y educar al paciente acerca del origen, las características, la sintomatología, y las consecuencias de su patología. De igual modo, debe manifestar claramente en qué consiste la terapia, cómo se aplicará y cuáles son los pronósticos previstos. Es importante establecer metas realistas en lapsos de tiempo pertinentes.
2. A través de un proceso de auto – observación y de retroalimentación, el especialista ayudará al paciente a detectar y reconocer los Pensamientos o Ideas Irracionales que le generan estrés. Especialmente: las exigencias desmedidas y absolutas (deberías); las exageraciones catastróficas (es horrible, inimaginable); los no-soportantitis (no puedo resistir esto, no puedo soportar aquello), las auto - condenas (no sirvo para nada, soy inútil), y las condenas (ese sujeto es una basura, ese tipo es una sanguijuela). A medida que el paciente realiza sus declaraciones el especialista desarrolla un registro de los principales problemas conductuales y emocionales. En este sentido, el terapeuta hará uso de la técnica del “A/B/C”. Haciendo un énfasis especial en el valor de las cogniciones “B” y sus repercusiones en la vida de la persona atendida.
3. Conversar, refutar y desestimar las “Filosofías Irracionales” del paciente que le provocan estrés. Durante la terapia, es indispensable que se genere un proceso de reestructuración cognoscitiva por medio del cual el sujeto internalice la modificación de sus creencias contraproducentes. ¿Cómo se logra este cambio? El experto le hace ver al paciente cuándo sus interpretaciones se basan en premisas o ideas incorrectas (Ejemplo: El paciente se autoevalúa y señala que es un “desastre”. El terapeuta interviene y le explica que todos los seres humanos cometen errores, pero que él se autodestruye debido a que falló en algo). En otras palabras, el experto lo insta a comprobar las consecuencias de la filosofía irracional; le enseña a considerar y estimar nuevas ideas (adaptativas - racionales); lo motiva a dejar atrás viejas creencias, y, lo ayuda a adherirse a pensamientos más beneficiosos y saludables.
4. Finalmente, el psicólogo asignará diferentes quehaceres en situaciones cotidianas, con el propósito de que el individuo sea expuesto a estímulos reales, para que comience a reconocer y afrontar las concepciones irracionales que originan su estrés.
1. Cuide de usted mismo.
Cuidar de sí mismo significa “saber vivir” adecuadamente. Sin excesos, ni defectos. Se trata de prestar atención de forma oportuna a las necesidades, emociones y sentimientos que se experimentan. Todo individuo debe permitirse el tiempo suficiente para procurarse una vida satisfactoria. ¿Cómo puede usted empezar cuidarse? Pues, es imperante que desarrolle el hábito de velar por su salud personal. Resulta valioso crear una pauta de comportamientos de “autoprocura” que contribuyan a conservar su cuerpo sano y potencien las habilidades de su mente. De ser necesario, haga uso de técnicas de autorregulación que le permitan alcanzar un equilibrio en sus actividades. Aunque parezca que no tiene tiempo para usted, debe convencerse de que este asunto es una prioridad. No debe permitir que las rutinas laborales y familiares sigan generando situaciones estresantes en su día a día. Empodérese. Tenga el control de su vida y su mundo. Como dice un viejo proverbio “Sabio es aquél que sabe cuidar de sí mismo”.
2. Descanso oportuno y reparador.
El sueño adecuado es indispensable para la salud corporal y para la agilidad mental. Los hallazgos científicos demuestran que un mal dormir (poca cantidad de sueño/o mala calidad de sueño) puede incidir en: la acumulación de tensiones, el decaimiento, la concentración, los estados de ánimo, las condiciones físicas y el estrés. Evidentemente, las personas exhaustas no están alerta y esto incide en su cuidado personal. En otras palabras, un sujeto cansado se vuelve descuidado y pierde eficiencia. Piensa con menos claridad y desmejora su rendimiento. A continuación algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
Utilice la técnica del blackout, es decir, intente dormir completamente a oscuras. De igual manera, puede utilizar un antifaz con el fin bloquear la entrada de cualquier tipo de luz.
Regule la temperatura de su dormitorio.
Dispónganse a dormir lo más temprano que pueda. Trate de desarrollar una rutina para acostarse y para despertarse.
No ingiera ninguna clase de líquido, (al menos 120 minutos antes de dormir) con la finalidad de no interrumpir su descanso.
Dúchese antes de acostarse. Se sugiere usar agua tibia o caliente.
Coma frutas ricas en proteínas. No consuma granos, ni azúcares antes de acostarse debido a que retardan el sueño.
Programe sus actividades. Es importante que termine de laborar por lo menos un par de horas antes de dormir, esto con el propósito de acostarse sin tensiones o preocupaciones.
Oiga música de relajación.
Evite ver televisión antes de dormir, puesto que esta actividad estimula considerablemente las funciones cerebrales.
Desarrolle una rutina ejercicios diaria y de al menos media hora de duración.
3. Aprenda a Relajarse.
La práctica constante de la relajación ayuda a mejorar el autocontrol y la autorregulación. Sin relajamiento no puede haber salud, paz, ni felicidad. Esta técnica implica el dominio de la respiración profunda ya que el bienestar de un individuo depende en gran medida de su forma de respirar. Conviene decir que tanto la relajación física, como el control de los pensamientos están estrechamente vinculados a la correcta provisión de oxígeno, y a la espiración calmada y sosegada del mismo. De manera que, para aprender a relajarse primero se debe fortalecer y mejorar el acto respiratorio. Lo ideal es desarrollar un proceso (inhalación/ exhalación) sereno, lento y fluido.
Una vez que haya logrado una respiración profunda, se sugiere iniciarse en el método de relajación de su preferencia. Durante las primeras semanas se recomienda un entrenamiento diario, de media hora de duración (mínimo), con la finalidad de alcanzar una relajación completa. Posteriormente, se puede recortar el período de práctica para manejar una relajación de tipo abreviada. Cuando el cuerpo se desahoga y descansa se equilibra el metabolismo, se estabiliza el ritmo cardiaco, se genera un efecto sedante en el sistema nervioso, se favorece la concentración, se apacigua la tensión neuromuscular, y se regula e incluso previene el estrés. Entre los métodos para relajarse destacan: la práctica de yoga y la musicoterapia.
La disciplina del yoga busca elevar física, mental y espiritualmente a sus practicantes. Todas las técnicas de esta filosofía, incluso las físicas, están orientadas a iluminar, sanear y purificar la mente. Por ello, el yoga resulta un eficaz tratamiento para contener el pensamiento, cultivar el equilibrio, resolver conflictos internos, manejar tendencias neuróticas y controlar el estrés.
Por medio del yoga psicofísico (Hatha - Yoga) se hace énfasis en la práctica de posturas específicas que desarrollan una conciencia corporal. Dichas posturas contribuyen al estiramiento muscular y fortalecen el cuerpo, además favorecen la flexibilidad. En esta práctica se hace uso de técnicas de respiración, prácticas físicas, estiramientos, ejercicios de equilibrio, con la finalidad de purificar el organismo.
En cuanto al yoga mental (Radja- Yoga), tiene un importante papel en el área de la salud psíquica. Entre sus principales propósitos se encuentran: reeducar y cultivar la mente para conservarla subyugada, balanceada, y consciente. Por lo cual, se realizan diferentes ejercicios psicomentales a fin de favorecer la concentración, la calma interior y la visión lúcida. De este modo, los procedimientos yóguicos, tales como: el recogimiento interior (auto - indagación), la meditación, la contención de ideas, buscan desarrollar una actitud positiva y saludable hacia la vida.
Por su parte, la musicoterapia también es considerada un tratamiento relajante y terapéutico para el manejo del estrés. Se ha constatado que los estímulos auditivos inciden notablemente en los aspectos fisiológicos, mentales, emocionales, e incluso espirituales de las personas. En esta intervención, se hace uso de las cualidades inherentes de la música (el ritmo, la melodía y la armonía) para generar un proceso de introspección en el oyente. Es de explicar que el ritmo incide en el marco fisiológico, generando resonancias en los ritmos vitales del organismo (proceso respiratorio, latidos del corazón); la melodía permite al sujeto conectarse con las imágenes mentales, despertando recuerdos, evocando situaciones, y generando emociones; finalmente la armonía, estimula el funcionamiento del cerebro.
De este modo, el terapeuta establece una selección musical apropiada, (con determinados requerimientos auditivos) para mejorar los estados de ánimo, tranquilizar al afectado, calmar la ansiedad, disminuir el pulso acelerado, corregir la respiración e iniciar un proceso de relajamiento. En líneas generales se puede afirmar que la musicoterapia contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas que sufren de estrés.
4. Cultive intereses diversos.
Todo ser humano debe desarrollarse plenamente, para esto es indispensable que atienda de forma pertinente cada una de las áreas de su vida. Cultivar intereses diversos significa cuidar, desarrollar y disfrutar de los aspectos fundamentales (personales, familiares, laborales) de una existencia satisfactoria. Para controlar el estrés, se recomienda establecer metas y propósitos específicos. Así también se sugiere realizar diferentes actividades desvinculadas del escenario laboral. Cualquier acción o interés que distraiga, divierta, o contribuya a su crecimiento propio resulta de gran valía. De allí que usted puede compartir con amigos, adquirir nuevos conocimientos, viajar, participar en obras benéficas, pasear, jugar (aunque sea lanzar una pelota, o colorear), entre otros.
5. Ejercítese
Resulta de gran importancia incluir el ejercicio físico en las costumbres habituales. La organización de una rutina deportiva constituye una excelente iniciativa para alejar la mente de situaciones conflictivas, además que favorece la condición corporal. Es resaltante indicar que ejercitarse no es sinónimo de cumplir con un programa esclavizador que demande gran cantidad de tiempo y de esfuerzo. A fin de controlar el estrés cotidiano se propone tener prácticas deportivas sencillas, pero con regularidad. Usted puede asistir a un gimnasio, o entrenar desde la comodidad de su hogar de acuerdo a su preferencia. Más que una rutina abrumadora, se propone un programa accesible y gratificante. Aunque la elección de la actividad deportiva suele ser bastante personal, se recomienda iniciar con caminatas lentas y relajantes por un promedio de media hora al día. Una vez que su cuerpo se haya adaptado a esta rutina se sugiere aumentar la intensidad, cuidando del acto respiratorio. Cuando adquiera está condición física estará preparado para montar bicicleta, jugar básquet, nadar, escalar. Lo ideal es empezar despacio y aumentar el nivel de esfuerzo paulatinamente.
1. Autocontrol. Se trata de reconocer los factores que generan estrés, evaluando el impacto que producen en el organismo. Por medio del autocontrol el sujeto desarrolla una visión más imparcial de sí mismo, necesaria para manejar la tensión, el nerviosismo, y las alteraciones emocionales.
2. Reinterpretación de desencadenantes nocivos. Si existen situaciones estresantes que se encuentran fuera del control personal (Ejemplo: el tráfico), intente decodificar el estímulo desde la perspectiva más positiva posible. Dado el hecho que la mayoría de circunstancias se presentan de manera ambigua (tienen dos lados), es importante que el individuo reinterprete las situaciones desde una conciencia elevada, sacando provecho o generando aprendizajes ante cualquier tipo de adversidad. En definitiva, el modo de percibir las cosas puede resultar tan estresante como el desencadenante en sí mismo.
3. Evite situaciones y aspectos estresantes. Aunque las personas no pueden ir por la vida evadiendo a otros individuos o circunstancias, es importante que identifiquen claramente los acontecimientos que les producen desagrado y malestar. Una vez que el sujeto se hace consciente de esta realidad, se sugiere entrenar su mente a fin de minimizar el impacto negativo. Para ello, se aconseja crear declaraciones personales, es decir, afirmaciones tranquilizantes y constructivas que sustituyan paulatinamente los pensamientos estresantes. Se trata de cambiar el diálogo interno dañino, por autoinstrucciones positivas que ayuden a controlar el estrés y el nerviosismo, tales como:
“Nada, ni nadie puede alterar mi serenidad”,
“Soy el valor que me permite afrontar cualquier circunstancia”,
“Soy capaz de superar este reto, ya lo he hecho antes”,
“En vez de preocuparme, voy a ocuparme de mis metas”,
“Yo controlo mis emociones”.
Es importante repetir estas frases antes de conciliar el sueño, por lo menos unas 25 veces de forma consecutiva. Se recomienda que cada individuo personalice sus autoinstrucciones, es decir, que las ajuste a sus requerimientos.
4. Inteligencia emocional. La moderación y la adecuación de las emociones es un tema de primer orden en el manejo de las alteraciones psicológicas. De acuerdo a la teoría de la inteligencia emocional el hombre es capaz de reconocer y dosificar sus reacciones. El manejo de las emociones no se concibe como un acto espontáneo, más bien como un hábito que se desarrolla y se conserva con el tiempo. Para esto es indispensable tener autoconciencia, empatía, habilidades de comunicación y autoestima. De este modo, el uso de la Inteligencia emocional resulta de gran utilidad para la contención de emociones, y para combatir el estrés y sus efectos colaterales.
5. No se cree expectativas elevadas. En general, los individuos tienden a crearse falsas expectativas. Suelen ser excesivamente exigentes tanto consigo mismo, como con otras personas. Buscan la perfección, y en ocasiones se vuelven inflexibles. Esto se puede convertir en un asunto delicado ya que los sujetos desarrollan ciertas esperanzas o asunciones “irrealistas”, que por lo general pueden producir desilusión y frustración.
6. Organice el tiempo eficazmente. Para iniciar elimine compromisos innecesarios. Luego, establezca un orden de prioridades. Evalúe la relevancia de los quehaceres y jerarquice. Usualmente las personas se estresan por tener “poco tiempo”, es por ello que es de gran utilidad realizar una planificación realista. Un sujeto que visualice sus jornadas, y, distribuya proporcionalmente el tiempo, será una persona menos agitada y preocupada.
7. Desarrolle buenas relaciones. Ningún ser humano debe aislarse de su entorno. Es por esto que cada individuo debe crear y mantener una red social saludable, confiable y amena. En las relaciones interpersonales se debe procurar el respeto, la comunicación honesta y asertiva, la amabilidad, la lealtad, y resulta importante desarrollar una actitud de servicio y de colaboración.
8. Utilice el humor. Una buena dosis de humor es de gran utilidad en el manejo del estrés. Lo que se pretende es que la persona cultive una actitud menos estricta y exigente consigo misma. Evidentemente, no se trata de ignorar los conflictos o las circunstancias. Al hacer uso del humor, se liberan ansiedades y se reduce la tensión.
9. Viva en el tiempo presente. Estancarse en experiencias pasadas, o agobiarse por las posibilidades futuras interfiere en la salud mental de cualquier persona. Frecuentemente, los individuos se agobian pensando en lo que pudo ser, o en lo que posiblemente pueda ocurrir. Todos los seres humanos deben reconciliarse con sus experiencias, de modo que puedan concentrarse en el presente y sacar el mejor provecho del mismo.
Siendo el tiempo un recurso tan preciado asegúrese de invertirlo correctamente. Viva cada día a plenitud, saboree los momentos. No se perturbe por lo que fue, tampoco viva preocupado por lo que será. Aproveche conscientemente su existencia “aquí” y “ahora”.
Psicólogos de Bogotá expertos en Estrés
