Actualmente el tabaquismo se ha convertido en un problema epidémico. Y es que el cigarrillo sigue siendo una de las principales causas de mortalidad evitable. Quienes fuman están conscientes de una dura realidad, el tabaco amenaza su calidad de vida y su existencia. Ahora bien, este hábito no es una tendencia irreversible. Las investigaciones han demostrado que más de 80 millones de personas a nivel mundial han dejado el consumo de tabaco. Usted debe saber que dejar de fumar definitivamente es un propósito alcanzable y de grandes ventajas.
1. Dejar de fumar ofrece relevantes e inminentes ventajas, tales como: Mejoramiento de la respiración, disminución de las fatigas, recuperación del sentido del gusto y del olfato, incremento del rendimiento físico, recobro de la coloración natural de la dentadura y de las uñas, entre otros.
2. A pesar del tiempo que una persona haya consumido tabaco, abandonar el hábito le permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida. En este sentido, se ha demostrado que los ex fumadores se sienten más saludables que los sujetos que continúan arraigados en el hábito.
3. Al librarse del cigarrillo se reduce el riesgo a padecer de enfermedades de alto riesgo, tales como: cáncer de pulmón, infartos y derrame cerebral.
4. Las mujeres embarazadas que dejan de fumar previenen que su hijo sufra de asma, así como disminuyen las posibilidades de tener niños con labio leporino.
5. Al dejar este hábito se contribuye a generar espacios sin humo. Es importante resaltar que el tabaquismo no sólo perjudica la salud del fumador, sino también la del fumador involuntario.
6. Eliminar el cigarro también significa ahorrar dinero.
1. Evada las tentaciones: Intente mantenerse distanciado de personas y ambientes que le inciten a fumar. Dejar el hábito es un proceso paulatino, por tal razón, en etapas iniciales se recomienda evitar estímulos de consumo. Vale decir que con el paso del tiempo el sujeto podrá desenvolverse sin preocupación alguna.
2. Modifique sus conductas: Es importante que el sujeto reorganice sus comportamientos, adquiriendo nuevas rutinas no relacionadas al tabaquismo. Se sugiere que haga cambios en algunos patrones alimenticios, y conductas de predisposición. En este sentido, si un individuo tiene por costumbre fumar durante su receso laboral, se recomienda que sustituya esta acción por alguna distracción sana, como: caminar, conversar, e incluso jugar. Es relevante programar nuevas y divertidas actividades.
3. Entretenga su boca: Probablemente el sujeto añore la sensación del cigarro en su boca, de allí, se aconseja que busque sustitutos saludables, como: chicle (preferiblemente sin azúcar), vegetales (zanahoria cruda, semillas), caramelos compactos. Vale decir que hay quienes se tranquilizan masticando un pitillo o pajilla.
4. Truco dilatorio: Cuando el individuo experimente la necesidad de fumar, debe posponerla, darle largas. De este modo, el sujeto debe controlarse y esperar cierta cantidad de tiempo antes de encender un cigarrillo. Cada vez, la persona debe prolongar más el acto de consumo. Aunque es un truco, establecer lapsos de tiempo contribuirá a tener mayor control sobre las ganas de fumar.
5. Recompensas al esfuerzo: Es importante que el sujeto reconozca su desempeño y sus logros. De esta manera, se sugiere que se recompense a través de algún bien material, o de una experiencia, un paseo, un viaje.
Desensibilización sistemática: Consiste en exponer al paciente de forma real o imaginaria ante los factores que generan sus ansias de fumar. Esta terapia se realiza de forma gradual y sistemática, con el propósito de acercar al sujeto progresivamente al estímulo que provoca su hábito. Al respecto, diferentes hallazgos sostienen que la exposición frecuente a desencadenantes específicos reduce e incluso elimina la ansiedad que producen.
Normalmente se empieza haciendo uso de la imaginación. El terapeuta invita al paciente a crear una representación en la que se le incita a fumar. Una vez que el sujeto rechaza esta oferta a través de su autocontrol, se considera que está apto para la exposición al estímulo real. Es allí, cuando se enfrenta al paciente a situaciones aparentemente tentadoras, tales como, comprar un paquete de cigarros y no abrirlo. Es de destacar que la eficiencia de este tratamiento dependerá de la regularidad y la constancia con la que se realice. El factor ansiógeno sólo perderá su efecto si el paciente es expuesto en repetidas ocasiones al mismo.
La detención o bloqueo de pensamiento es un procedimiento de autocontrol que tiene la finalidad de modificar o eliminar pensamientos mecánicos, repetitivos, e intrusivos. Dicha terapia consiste en identificar, enfrentar y sustituir pensamientos desadaptativos por cogniciones más adecuadas y saludables. Ahora bien, ¿Cómo aplicar esta técnica al deseo incontrolable de fumar?
1. Para iniciar se hace una evaluación diagnóstica de cuáles y cómo son los pensamientos negativos relacionados al tabaquismo. El paciente debe identificar las cogniciones que le afectan en cuanto al uso del cigarro. Por ejemplo: “Creo que es demasiado tarde para dejarlo”, “Me muero si no fumo ya”, “Un sólo cigarro no hace daño a nadie”.
2. Realización de una lista de los pensamientos perturbadores que parecen estar fuera de control. Dichas cogniciones deben escribirse tal y como se presentan, el sujeto no debe manipular la información.
3. Realización de una lista de los pensamientos alternativos que contrarresten, el efecto de los pensamientos perturbadores. En este sentido, se utilizarán pensamientos adaptativos, positivos y agradables. Por ejemplo: “Dejar de fumar es posible”, “Me siento excelente, siendo un ‘NO’ fumador”.
4. La persona debe elegir un estímulo de parada personal que pueda producir con facilidad. Por ejemplo, decir, gritar o imaginar la palabra ‘stop’, o la afirmación ¡Alto, se acabó! Así también se puede usar una palmada, o, halar de una pulsera elástica para lograr un pequeño tirón. Es importante señalar que el estímulo de bloqueo no debe ser modificado.
5. Una vez que se ha empleado el estímulo de detención, el sujeto debe centrar su atención en pensamientos placenteros y tranquilizantes, es por ello que previamente se sugirió la realización de un listado con esta información. Para que este método funcione el sujeto debe sustituir los pensamientos distorsionantes en pro de una visión más apropiada que le ayude a sobreponerse al consumo de tabaco.
6. Evidentemente, la detención o bloqueo de pensamiento es una técnica orientada a la modificación de conductas, por tal razón, dependerá de la motivación y la constancia del paciente. En este sentido, para poder ver resultados, el sujeto deberá experimentar y repetir tantas veces como le sea necesario. En el trabajo, en un centro comercial, en su casa, el individuo necesita poner en práctica su estímulo de detención, hasta que tenga plena conciencia de sus pensamientos negativos y éstos dejen de afectarlo.
Esta técnica consiste en transformar los pensamientos a través de la imaginación. Al respecto, se hace uso de la facultad del sujeto para crear representaciones mentales de objetos reales o ideales que le ayuden a dejar de fumar. De allí, que se induce a la persona a visualizarse en control de la situación, modificando el hábito del cigarrillo. Esta técnica se puede desarrollar a través de los siguientes métodos:
1. Reenfoque a través de la imaginación: Al momento en que el sujeto identifica la presencia de un pensamiento negativo, hace uso de su imaginación creando una representación poderosa que le permita sobrellevar y sobreponerse a los deseos de fumar.
2. Sustitución por imagen negativa: Se trata de crear una representación negativa acerca de las secuelas que puede generar el acto de fumar. En otras palabras, se busca sustituir el pensamiento positivo sobre el cigarrillo por uno totalmente opuesto en el que se muestre el impacto nocivo del mismo. Por ejemplo: Cuando una persona recuerde de forma placentera la última vez que fumó, debe sustituir este pensamiento por una imagen negativa, tal como los malestares que produce la abstinencia del cigarro.
3. Repaso mediante la imagen: En este caso, se utiliza la facultad de la imaginación para crear posibles situaciones de riesgo y poner en práctica los conocimientos y habilidades adquiridas por el sujeto. De tal modo, la persona se imagina en un ambiente que le incita a fumar, entonces, a través del ‘repaso de esta imagen’ se trabaja en el autocontrol del paciente hasta que logra rehusarse al consumo de tabaco.
Psicólogos de Bogotá expertos en tabaquismo y técnicas para dejar de fumar
